П’ятий місяць боротьби з панічними атаками. Перевірка колишніх страхів і прогрес.

Свою боротьбу із тривожним станом та панічними атаками я розпочав в липні. Зараз кінець листопада і я хочу поділитися з Вами моїми результатами. Вони допоможуть Вам натхненно працювати над собою.

Кінець листопада – це для мене кінець п’ятого місяця роботи над собою. Із липня дуже багато що змінилося в позитивну сторону. Остання панічна атака відбувалась у мене на початку серпня, тобто три з половиною-чотири місяці тому. Вона не була дуже сильною чи страшною, я взяв себе в руки, зібрав в рюкзак їжу, фотоапарат, телефон, взяв велосипед і поїхав в ліс через місто. Дивовижно, що тільки я почав крутити педалі – панічна атака відступила. Наприкінці серпня, тобто ще три місяці тому я ходив у паспортний стіл і відчував там невимовну тривогу, яка була на межі панічної атаки, але в неї так і не переросла. В вересні я відчував дискомфорт і невелику тривогу на пошті, коли стояв у черзі. Взагалі, я раніше розповідав, що підвищена тривога у мене виникала у всіх місцях, де мені потрібно було чекати довгий час чогось не по своїй волі. Це черга в банку, на пошті, в організаціях, навіть за столом на Дні Народженні. Але це було у вересні, а зараз листопад і що ж змінилось?

Зараз я взагалі не відчуваю навіть тривоги ні протягом дня, ні у місцях, в яких я її раніше відчував. На пошті я стою в черзі як і всі інші люди, просто чекаючи – те про що я тільки міг раніше мріяти, адже часто ті хто відчуває тривогу та панічні атаки бажають лише одного – жити нормальним життям, так як усі, а «усі» не розуміють тих, хто страждає панічними атаками, бо не в змозі зрозуміти, що це, не переживши цього. Я також відчутно став впевненішим в собі. І це все при тому, що чесно признаючись, я не завжди зберігаю режим дня, але стараюсь, рідко роблю ранкову зарядку, але щодня роблю певні фізичні вправи вдома. Єдине – що я робив щодня (за виключенням 2-3 днів) протягом цих п’яти місяців – це медитацію. Спочатку робив два рази на день і зараз стараюсь, але іноді лінуюсь або щось заважає і роблю всього раз. Я також зараз рідко катаюсь на велосипеді і виїжджаю на природу, а більше часу проводжу за комп’ютером, що досить неправильно, але навіть при таких умовах я задоволений результатом і пропоную Вам робити те ж саме – це реально допомагає.

Ще у листопаді трапилась одна річ, про яку я обов’язково маю розповісти. Справа в тому, що раніше в мене дуже часто панічні атаки траплялися в громадському транспорті. Причому в автомобілі – лише один раз, а в маршрутках – дуже часто. З початку моєї роботи над собою, тобто з липня, я декілька разів їздив в інші міста, але автомобілем, а маршруткою якось не приходилось і ось настав цей день – мені потрібно було поїхати в обласний центр саме маршруткою. Я не знав чи трапиться панічна атака чи ні і тому хвилювався. Якраз у цей час я безуспішно намагався привести до норми режим дня і я ніяк не міг, а неспання вночі – це серйозний удар по нервовій системі. То ж прокинувшись в середу об 11 ранку я не спав цілий день і цілу ніч і виїхав маршруткою о 7 ранку. Вночі, щоб не гаяти час (спати я просто не міг) я два рази робив коротку 10-хвилинну медитацію. Коли сів у маршрутку я теж увімкнув цю 10-хвилинну медитацію. Ніяких панічних атак чи тривоги у мене не було! Ні в дорозі туди ні в дорозі назад. По приїзду вже назад до дому я ще потрапив до бабусі, де мав їй допомогти по дому, але не спавши більше 26 годин (у маршрутці туди і назад я закривав очі, дрімав, але не міг заснути) я просто валився з ніг. Скажу ще, що в бабусі я поїв і порушив своє правило – випив домашнього вина. Я поспав близько годинки, потім прокинувся і допоміг бабусі. Відчував себе страшенно розбитим. Повернуся додому і ліг спати. З того дня у мене більш-менш нормальний режим дня. Не доводьте свій стан до того, щоб так довго не спати. Старайтесь, щоб режим був нормований і обов’язково займайтесь медитацією – як показує моя п’ятимісячна практика, найбільше допомагає у лікуванні від панічного розладу саме медитація. Про це також є маса відомостей в Інтернеті від інших людей. Проте, окрім медитації необхідно робити і іншу роботу над собою – фізичні вправи, режим дня, режим роботи і відпочинку – все, що я рекомендую на своєму сайті зі свого досвіду. Я також показую своїм прикладом, що ми як люди – не ідеальні і можемо чогось не дотриматись, забутися, лінуватися, але у цьому НЕ беріть приклад з мене, старайтесь розвивати волю і займатись самовдосконаленням «через не хочу».

П’ятий місяць боротьби з панічними атаками. Перевірка колишніх страхів і прогрес.

На п’ятому місяці боротьби із панічними атаками і тривожним станом я також почав займатися важкими фізичними вправами – гантелями. Справа в тому, що фізичні навантаження укріплюють нервову систему, але вони служать джерелом стресу. Після тренування організм відчуває стрес і якщо нервова система слабка, пригнічена і розладована – є ризик виникнення панічної атаки після важких фізичних навантажень. Саме так відбувалось у мене. До липня, коли я почав працювати над собою і не знав, що зі мною я іноді брав гантелі і після того майже одразу за 10 хвилин відбувалась панічна атака. Зараз я спокійно роблю декілька підходів з гантелями і хоча мені іноді важко – панічних атак я не відчував. Взагалі, якщо ви почнете займатися спортом, то побачите, що кожна фізична нагрузка, кожен наступний підход – це ніби мікро панічна атака. Таке ж саме неприємне відчуття, пришвидшене серцебиття, страх що організм не витримає – це все присутність певних гормонів у крові. Але через певний час приходить радість, легкість і енергійність – це вже дія інших гормонів і з кожним таким тренуванням я знаю, що нервова система зміцнюється і організм веде себе більш приготовано і спокійно коли відчуває тривогу чи навіть панічну атаку, фактично організм запам’ятовує що це тимчасовий дискомфорт, який не призведе ні до чого поганого. Щоправда, я НЕ раджу одразу починати свій шлях лікування від панічного розладу із гантелів чи важких фізичних вправ. ЦЕ НЕ рекомендують і лікарі та психологи. Якщо Ви страждаєте панічними атаками це означає, що Ваша нервова система слабка і зміцнювати її потрібно поступово і з легких фізичних навантажень. Наприклад я починав із велосипеда. Спочатку мені теж було важко, іноді навіть здавалось що я здохну 🙂 Але я їхав у ліс чи поле де було нікому жалітися як мені важко і що серце вилітає – я знав, що тут я один і потрібно мені назад з цього лісу повернутися або ні :-). Звичайно, на початку можна і треба кататися у помірному темпі, але іноді хочеться «проїхатись з вітерцем», а спочатку і сам не знаєш як правильно їздити, щоб не вичерпати всі сили за хвилину. Також я починав велосипедні прогулянки у липні в 30-градусну спеку і це теж було гарне тренування. Я навчився, що не можна робити різкі скачки – втомився, їдь помаліше, але не зупиняйся. Окрім велосипеда добре допомагає також плавання. Також я певний час приймав контрастний душ – це теж зміцнює нервову систему, але поки що я сфокусований більше на фізичних навантаженнях, тому загартовування поки що не роблю – усе хочеться одразу, але потрібно все робити в міру і пам’ятати що серце одне і здоров’я теж, тому все має бути поступово, без фанатизму.

Наприкінці п’ятого місяця боротьби із панічними атаками та тривожними станами я також помітив, що я схуд. Я не був товстим, але в період коли я переживав сильні стреси і панічні атаки у мене з’явилися помітні боки і почав рости живіт. Не катастрофічно, але раніше такого не було і це було дуже неприємно. Як я дізнався – так на організм впливає кортізол – гормон стресу, який впливає на збільшення жирової тканини в цих місцях. Почав менше стресувати, розслаблятися медитацією – рівень кортізолу знизився і зникли боки, почав зменшуватись живіт. Ось воно як.

Сподіваюсь, ця стаття надихнула Вас і далі боротися із тривогою і панікою та самовдосконалюватись. А якщо Ви тільки починаєте, раджу почитати статті на цьому сайті і почати з кроків боротьби з панічними атаками. Бажаю Вам видужання та самовдосконалення!

«Відкати» назад під час виздоровлення. 4-й місяць без панічних атак

Хочу повідомити дуже важливу інформацію про, як я їх називаю, «відкати» або «cкачкИ» під час виздоровлення. У психології “відкат” має дещо інше значення, тому не плутайте, хоча є і схожості. Я вже казав, що хоча дорога до виздоровлення та звільнення від панічних атак не буде надто важкою, але і не буде легкою і Вам неодмінно прийдеться докладати зусиль – часом легких, а іноді все даватиметься аж надто важко, але потрібно пересилювати себе, не зупинятися і йти вперед. Протягом цього шляху Вас підстерігатимуть різні пастки і спокуси. Ви ж знаєте, як іноді буває важко навіть просто встати з ліжка і почати день. Те ж саме може бути під час видужання від панічних атак та тривожного стану – Вам не захочеться виконувати щоденний режим, медитацію, вправи. Хочу сказати, що будуть дні, коли Ви щось не виконували, іноді будуть дійсно незалежні від Вас обставини, але якщо у певний день Ви щось пропустили і не робили, не зациклюйтесь і робіть це наступного дня. У помірному і легкому темпі зміцнюйте поступово свою волю та дисципліну. Але найважливіше, що я хочу сказати в цій статті ще попереду.

Ви можете зберігати режим дня, роботи і відпочинку, сну і активності, робити щоденні медитації, фізичні вправи і на довгий час відчуєте прогрес та легкість, із часом усе закріпиться і Ви вже подумаєте, що здорові, а потім одного разу Ви прокинетесь зранку і у певний момент відчуєте себе так як і раніше. Це відчуття може тривати не довго – годину, може тривати день або навіть декілька днів. Воно досить неприємне і здається, що все, що Ви робили – не допомогло, але це НЕ так.

Можливо, якщо Ви коли-небудь бачили графік зміни курсів валют, форекс або крипто валют – не важливо, то звернули увагу, що період зросту не триває постійно, а є певні точки стабілізації, корекції або закріплення, де курс хоча в загальному росте, проте на певний час іноді знижується, а потім знову зростає. На малюнку нижче я негарними стрілками зобразив загальну схему, де синя стрілка – загальний стабільний ріст, а червоні показують відкати. Схоже відбувається і з Вашим видужанням. Ви не можете постійно прогресувати без упину, будуть дні, коли відбуватиметься так звана «корекція», яка супроводжуватиметься застоєм або навіть деградацією та регресом, але потрібно далі працювати над собою через «не можу» і через «не хочу» і дуже скоро прийде відчуття піднесення і задоволення.

Тут я говорю навіть не про панічні атаки як такі, а про тривожний стан, невпевненість, певні симптоми тривожного стану – страх, ледве помітний тремор, погане самопочуття. Це все тимчасові явища, але вони раніше формували Вашу певну модель поведінки і закріпили певні рефлекси, тому через певний час після того як Вам стало краще і Ви про них забули, а тут тривога повернулась – Ви ризикуєте повернутись до вирішення старих проблем старими методами. Принаймні, може виникнути таке бажання. Потрібно побороти його і продовжувати свої нові звичні практики – фізичні навантаження, медитацію, тренування або просто переключитися на щось інше – роботу, прогулянку на природі, допомогу рідним тощо і вже через певний час Ви відчуєте що все знову стало на свої місця і Ви знову бачите користь і почуваєте себе прекрасно та позитивно.

Як було у мене? На 4-му місяці роботи над собою я одного дня відчув себе якось тривожно. Це вже не була така тривога як колись. Вона була не сильна, ледь помітна, осмислена, але неприємна. І знаєте, що мені захотілось? Я не захотів робити медитацію чи фізичні вправи, мені не хотілося іти на природу чи щось робити. В мене виникло бажання взяти келих, налляти пива і сидіти пити його перед телевізором. Надворі якраз був похмурий холодний жовтень і я знав, що алкоголь здатний зняти і тривогу і додати фарб похмурій осені, АЛЕ лише на певний час, адже насправді це обман і ілюзія, а потім настане ще більше пригнічення і відчуття спустошення. Більше про панічні атаки і алкоголь Ви можете прочитати у моїй статті ось тут. Організм підказував такий «вихід», бо раніше, коли у мене була тривога чи панічні атаки я заспокоював їх пивом і це допомагало на короткий проміжок часу, але потім ставало гірше. Те ж саме може бути, якщо Ви звикли пригнічувати тривогу і панічні атаки таблетками – це лише приховування симптомів, але діє швидко і організм показує такий псевдо-вихід. Але ж маленька дитина теж іноді хоче всунути пальці в розетку, а батьки не дають їй це зробити, хоча дитина хоче і вважає це правильним. Так і Ви можете хотіти повернутись до неправильних речей, але потрібно пам’ятати що і таблетки і алкоголь – це не вихід при тривозі і панічних атаках і буде тільки гірше, бо всі ці методи – це як кредит, що потребує повернення із високими відсотками, на відміну від здорового способу життя, медитації, помірних фізичних навантажень і осмислення своїх справжніх бажань і проблем. А алкоголь взагалі протягом перших пів року лікування від панічних атак та тривожності заборонений – навіть пиво, слабо алкогольні напої – геть усе. Що робив я? Я просто взявся виконувати фізичну роботу. Потрібно було багато допомагати у бабусі по дому, тому я поїхав до неї і почав роботу. Мені було важкувато, але в загальному терпимо. В кінці дня я був втомлений, але вже нормально себе відчував. Мені просто потрібно було переключитися на щось інше, але на щось нормальне і корисне, що я і зробив.

За власними спостереженнями я можу спрогнозувати, що сприяє поверненню таких станів тривоги і «відкатів». «Відкати» бувають у всіх і можуть виникати самі по собі навіть якщо ви супер дисципліновані і все виконуєте – це нормально. Проте є чинники, які можуть провокувати тривожний стан. Мій режим дня «зсунувся» у сторону ночі, як і раніше. Я сам розумів, що нічний час – для сну і психолог про це теж мені говорив. Ніхто не каже, що потрібно лягати спати в 21:00, хоча все таки бажано до 23:00, але якщо це нереально, то старатися засинати хоча б до 1 години ночі. Для цього потрібно за години дві-три до сну перестати виконувати роботу, яка «розганяє» нервову систему – розумову, важку фізичну тощо. Я працював до 2-ї, а потім не міг заснути і засинав о 5-й. Я знав, що це неправильно, але майже 2,5-3 тижні не міг змінити свій режим. Врешті я його змінив, хоч далося це дуже важко і щоб почати лягати спочатку хоча б до 2-ї години, а потім до 1-ї я «переходив» три тижні. Тому не нехтуйте здобутим режимом – з’їхати легко, а повернутись – дуже важко. Якщо Ви можете засинати раніше – робіть це, адже краще раніше лягати і раніше вставати. Також важлива регулярність виконування усіх завдань, запланованих на день, незважаючи на самопочуття, яке часом може залежати і від погоди, і від того, що ми їли і від процесів, що відбуваються в організмі і від оточення. Потрібно жити і все, не звертаючи надмірної уваги на симптоми.

Якщо сталася зміна самопочуття, «відкат» назад, НЕ потрібно впадати у відчай, а потрібно зайняти себе якоюсь справою, продовжувати працювати над собою. Він пройде і всі наступні «відкати», які траплятимуться будуть не такі тривалі, не такі сильні і з часом Ви взагалі не зважатимете на них.